Via la massa grassa in eccesso

Arriva la primavera, è il momento di cambiare gli abiti, ci si accorge che d’inverno abbiamo esagerato con la cioccolata e con la scusa che i maglioni e il cappotto nascondono tutto forse siamo state un po’ generose nel concederci qualche vizio di troppo. Non facciamoci prendere dal panico, e cerchiamo di affrontare l’emergenza (che comunque si ripete ogni anno, quindi tanto emergenza non è!), in maniera razionale e costruttiva. È assolutamente inutile pensare di porre rimedio alla situazione semplicemente mangiando di meno o smettendo di mangiare: questo è un approccio assolutamente sbagliato che durerebbe pochissimo e darebbe poi origine a un fenomeno di rebound che porterebbe ad un peggioramento della situazione e a un probabile saccheggio del frigorifero in tempi brevi. La cosa più intelligente da fare è quella di ricordarsi che l’unico modo per poter perdere la massa grassa in eccesso eventualmente accumulata durante l’inverno, è quella di poter mangiare una minore quantità di calorie, di poter mangiare delle calorie a basso carico glicemico il tutto però senza patire la fame e soprattutto senza sentirsi stanchi, privi di energia e di pessimo umore. Per fare questo è necessario che gli zuccheri che introduciamo nel nostro organismo siano costanti durante la giornata e che possano nutrire in maniera adeguata il cervello, che è l’organo che regola tutte le nostre funzioni vitali, il nostro umore, la nostra energia, il senso di fame, e molto altro.
La prima cosa da fare sarà selezionare attentamente le fonti dalle quali trarre gli zuccheri ossia le fonti dei carboidrati: verdura e frutta saranno le fonti predilette poiché dotate di carico glicemico generalmente basso, che garantisce un apporto costante di zuccheri al nostro cervello. Dal momento che ci ritroviamo ad avere un problema di massa grassa in eccesso, sarà assolutamente raccomandato evitare in questo momento tutte le altre fonti di carboidrati quali pane, pasta, riso, pizza, dolci, eccetera. Ovviamente nutrirsi solo di una fonte di carboidrati – per quanto favorevoli – non ci garantirebbe assolutamente il senso della sazietà, per cui entro poche ore dal pasto ci ritroveremmo con una fame terrificante e sarebbe davvero difficile seguire il nostro percorso nutrizionale. È per questo che ricorriamo all’aiuto di una fonte proteica: ognuno può scegliere la fonte che più ritiene adatta alle proprie convinzioni; che sia animale o vegetale, attenzione solo alle proteine vegetali come i legumi, se si cerca di perdere massa grassa, poiché tale tipo di carboidrati stimola la risposta insulinica e favorisce l’accumulo della massa grassa stessa.
Per quello che riguarda le proteine animali, quello che è importante è fare attenzione che la carne provenga da un animale che è stato nutrito e allevato in maniera adeguata e non in maniera intensiva, poiché altrimenti rischia di essere ricco di ormoni, antibiotici e anche di cortisolo, poiché ha condotto una vita molto stressata. Ricordo anche che la presenza delle proteine aiuta a controllare il picco glicemico dei carboidrati, oltre ad avere un’azione ormonale da parte del glucagone, che a sua volta agisce in tandem con l’insulina, ormone legato ai carboidrati.
È anche importante sfatare il mito secondo cui per perdere la massa grassa in eccesso è necessario togliere tutti i grassi: quelli giusti sono fondamentali per la nostra vita e soprattutto hanno un forte potere saziante, poiché agiscono a livello biochimico sul senso della sazietà, ma sono anche i mattoncini che formano una classe di ormoni fondamentali per la nostra salute, che si chiamano eicosanoidi e che presiedono al fenomeno vitale dell’infiammazione e della risoluzione dell’infiammazione. Inoltre, come le proteine, anche i grassi favoriscono il controllo dei picchi glicemici.
Quello che però succede quando si utilizza come fonte di carboidrati molta verdura e frutta, è che molto spesso ci si ritrova con fastidiosissimi gonfiori: sembra quasi che per ritornare in forma si debba essere condannati a subire questa penitenza. La colpa di questo è dei FODMAPS, acronimo inglese delle iniziali di oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi fermentabili e polioli, dei quali in realtà avevamo già parlato più di un anno fa ma che solo recentemente hanno attirato l’attenzione della stampa specializzata.
Il problema dei FODMAPS, in realtà, è che sono presenti in tantissimi alimenti, non solo frutta e verdura ma anche nelle proteine, nei grassi, nei dolcificanti e nei formaggi, ossia negli alimenti che utilizziamo per bilanciare correttamente i nostri pasti, per cui qui di seguito indico gli alimenti che ne sono privi o ne contengono molto pochi per ottimizzare i risultati del nostro percorso.
Ortaggi privi di FODMAPS
bietole, carote (ma usatele con cautela e solo crude, perché sono molto zuccherine), cetrioli, cuori di palma, fagiolini, finocchi, germogli di bambù, germogli di soia, invidia belga, lattuga, melanzane, peperoni, pomodori, rape, rapanelli, sedano rapa, spinaci, zucchine.
Frutta priva di FODMAPS
arancia, clementine, lime, limone, pompelmo, fragole, lamponi, mirtilli, kiwi. Formaggi privi di FODMAPS brie, camembert, emmenthal, feta, fontina, gorgonzola, gruviera, mozzarella, parmigiano, pecorino, provolone, stracchino, taleggio.
Latticini privi di FODMAPS
latte senza lattosio, yogurt senza lattosio.
Frutta secca priva di FODMAPS
Arachidi, mandorle, nocciole, noci, pinoli.
Proteine prive di FODMAPS
carne e pollame, pesci e frutti di mare, seitan, tofu, uova.
Ovviamente la natura non fa le cose a caso: i FODMAPS hanno comunque un loro ruolo molto importante sulla nostra flora intestinale. Il problema si pone quando per un qualche motivo si crea uno squilibrio nel nostro organismo o quando ne mangiamo in quantità eccessiva: non è assolutamente consigliabile eliminare per sempre gli alimenti contenenti i FODMAPS. Lo consiglio solo in periodi limitati, quando voglio raggiungere un risultato davvero ottimale.
La nostra strategia di emergenza per gli eccessi invernali sarà quindi la seguente:
A colazione: iniziate la giornata con un bicchiere di acqua tiepida e il succo di mezzo limone per alcalinizzare l’organismo. Possiamo poi fare un frullato con la frutta precedentemente indicata, con l’aggiunta di due cucchiai di proteine del siero del latte prive di lattosio e l’aggiunta di sei mandorle.
Ad ogni pasto principale: assumeremo una quantità adeguata di proteine, che ci garantiscono sazietà, mantenimento della massa muscolare e controllo della glicemia; tutte le verdure che vogliamo tra quelle indicate sopra prive di FODMAPS per evitare fastidiosi gonfiori, o comunque tutte quelle di stagione escludendo patate, carote cotte, legumi e mais utilizzando un cucchiaio di olio e.v.o. per condirle, e un frutto possibilmente tra quelli indicati sopra.
Tra i due pasti principali è molto importante inserire uno snack che comprenda la presenza di proteine carboidrati e grassi: personalmente prediligo quelli bilanciati 40 30 30 secondo la strategia nutrizionale Zona, ma se avete la possibilità di utilizzare il cibo un’ottima soluzione può essere anche quella di utilizzare 20 g di parmigiano con 170 g di fragole oppure uno yogurt senza lattosio. Qualora anche tra la prima e la seconda colazione dovessero passare più di quattro ore consiglio di inserire uno snack. Non abbiate mai paura di fare uno snack in più, perché se il cervello è nutrito con zuccheri a sufficienza, non ci farà brutte sorprese con uno di quei raptus che ci porta al frigorifero o alle macchinette delle merendine senza che nemmeno ce ne siamo resi conto. Per il prossimo anno però, cerchiamo di non farci prendere dal panico della prova costume all’ultimo momento!

Pubblicato originariamente su Mabella.