La nutrizione Anti-aging
Oggi voglio condividere con voi un articolo che ho scritto per il magazine Cabines di Dicembre, che chiarisce come e perché quello che mangiamo influisce sugli effetti del tempo.
C’è una stretta correlazione fra la nutrizione e l’invecchiamento cutaneo. È proprio vero che “siamo quello che mangiamo”. Mantenere bassi i livelli di infiammazione nel nostro organismo è il primo fondamentale passo per attutire gli effetti del tempo, senza eccessivi danni.
Quello che mi piacerebbe fare in questo numero che conclude un anno, ma soprattutto ne apre uno nuovo, è cercare di dare alla parola nutrizione un’identità e una connotazione ben precisa, mettendo un po’ di ordine nella miriade di messaggi – a volte devianti – che nel tempo sono stati dati perché si è sempre collegato il cibo alla parola “dieta”, e questa a qualcosa di necessario solo nel caso di sovrappeso. In realtà il cibo in sé è molto di più, perché nutrizione e benessere sono due compagni di viaggio inseparabili: questa affermazione non è affatto una novità, ma è un concetto che è andato assolutamente perduto nel tempo.
È importante, quindi, pensare che quello che noi ingeriamo determinerà come siamo e come saremo. Per fare questo upgrade mentale sulla nutrizione, è necessario ampliare la visione meramente calorica del cibo. Nessuno potrà mai negare l’importanza del corretto apporto calorico né il fatto che un eccesso calorico protratto nel tempo porti a seri scompensi, ma da qui a considerare il conteggio calorico l’unico fattore importante negli alimenti, vi è una differenza enorme. Il cibo innesca nel nostro corpo una reazione chimica che, a sua volta, provoca delle risposte ormonali ben precise e straordinariamente importanti e differenti tra loro. Quindi la valutazione scientificamente corretta è quella che verifica da dove vengano le calorie che noi ingeriamo, piuttosto che solo quante esse siano. Lo stesso numero di calorie può avere effetti ormonali incredibilmente diversi in base alla natura del macronutriente da cui provengono, ma anche a seconda della percentuale calorica dello stesso rispetto all’insieme dei macronutrienti assunti.
Con questa premessa è chiaro che per parlare di nutrizione in maniera corretta e moderna è necessario addentrarsi nella biochimica e iniziare a prendere confidenza con concetti nuovi constatando, inoltre, che la parola “Infiammazione” diventa una presenza praticamente costante quando parliamo di benessere, dimagrimento e soprattutto di strategie nutrizionali che ci permettano di affrontare il naturale passare degli anni senza traumi e senza pensare che questo sia un processo di decadimento psico-fisico, piuttosto che una fase diversa della vita con alcuni aspetti negativi (come in tutte le fasi), ma anche molti aspetti positivi . “Invecchiare” è una parola a cui si attribuisce oramai solo senso negativo, perché la maggior parte di noi si aspetta che con il tempo vi sia solo un peggioramento del nostro stato di salute. Il problema è culturale: non siamo stati abituati a pensare che il modo in cui vivremo in futuro in realtà lo moduliamo con lo stile di vita tenuto nell’arco di tutta la vita, e soprattutto con il modo in cui ci nutriamo. Se trattiamo bene il nostro corpo ed evitiamo di sottoporlo a stress ambientali e nutrizionali eccessivi, il corpo si manterrà al meglio delle sue possibilità fisiologiche: e non è solo una questione di predisposizione genetica… Cominciamo da qui a valutare in un’ottica diversa ciò che si può fare utilizzando il cibo in maniera corretta e assolutamente non penalizzante, come potremmo aspettarci parlando di alimentazione “sana”. Esiste un sistema, una strategia nutrizionale che valuti il cibo secondo i parametri appena citati? Certamente sì! Risalgono a più di vent’anni fa (e sono in costante aggiornamento ed evoluzione) gli studi e le ricerche che hanno portato il dr. Barry Sears – scienziato di fama mondiale – a comprendere i principi biochimici che sono diventati la base della moderna nutrizione e che lui ha raccolto sotto il nome di “Strategia Nutrizionale Zona”. Grazie alle conclusioni derivanti dalle sue ricerche in ambito biochimico, il dr. Sears si è guadagnato la giusta fama di uno dei maggior esperti di alimentazione su base ormonale. Lui per primo ha affrontato il cibo con l’ottica biochimica e non clinica, spiazzando la comunità medica “tradizionale” che per anni lo ha considerato un eretico, salvo poi “utilizzare” le sue conclusioni cercando di spacciarle come ricerche fatte in proprio.
Le origini della Zona, sono piuttosto note: l’intento del Dr. Sears era quello di trovare un sistema per capire come migliorare il proprio destino rispetto a quanto era successo ad alcuni dei suoi familiari, morti in età decisamente prematura a causa di scompensi cardio circolatori. Il dr. Sears racconta sempre che il suo intento non era quello di cambiare la sua genetica, quanto piuttosto di cambiare il modo in cui i suoi geni si potevano esprimere: col senno di poi, sembra esserci riuscito visto che rispetto ai precedenti familiari ha già guadagnato 15 anni di vita in più. E ovviamente gliene auguriamo tanti ancora! Questo è il motivo per cui La Zona viene indicata come uno dei nuovi orizzonti del benessere, perché in realtà è nata come cura per i cardiopatici per poi “scoprire” che uno degli effetti “collaterali” era quello di far perdere alle persone anche la massa grassa in eccesso. Ma fa anche molto di più… Dopo più di vent’anni, abbiamo capito perfettamente il meccanismo che giustifica che un metodo possa risolvere così tante problematiche, ma all’inizio sembrava fantascienza. Teniamo presente che quando parliamo di benessere intendiamo il significato più ampio del termine stesso: è un benessere fisico, ma è anche un benessere psicologico ed emozionale. Tutto questo a sua volta porta anche ad un miglioramento a livello estetico che non dipende solo dal fatto di aver fatto dimagrire una persona insegnandole a mangiare in corretta, ma è un miglioramento estetico che dipende e deriva da uno stato di equilibrio interno, ottenuto con sane regole di vita e una alimentazione appropriata che esplica una potentissima azione anti infiammatoria.
I fondamenti della strategia
Abbiamo detto che i macronutrienti hanno una valenza calorica che però innesca delle reazioni chimiche, che a loro volta danno origine a risposte di tipo ormonale. Se utilizziamo gli alimenti in maniera corretta, otteniamo le reazioni più adeguate e la risposta ormonale migliore per il nostro organismo. Ora, sembra abbastanza logico pensare che siamo anni luce oltre il normale concetto di “dieta”.
Ma come si fa?
I principi biochimici sono assolutamente complessi e delicati, ma per fortuna la loro applicazione è sorprendentemente semplice. La nutrizione che si basa su questi principi deve essere impostata da una persona esperta, ma una volta capito il principio, l’esecuzione diventa semplice. Vediamo le cose essenziali:
1. ABBINARE I MACRONUTRIENTI: Si parte dal presupposto che tutte le volte che noi ci alimentiamo è necessario abbinare i tre macronutrienti:
Carboidrati: preferibilmente quelli favorevoli della verdura (a eccezione di carote, legumi, patate e mais) e la maggior parte della frutta (a eccezione di anguria, melone, banane, fichi, cachi, uva e a volte ananas).
Proteine: albume d’uovo, carne bianca o rossa, purchè derivante da animali alimentati in maniera naturale e non con mangimi, pesce non di allevamento, ricotta e formaggi di capra che sono poveri in caseina, e con moderazione altri formaggi qualora il soggetto li tolleri. Meritano poi delle considerazioni più complesse (e da fare in separata sede) l’utilizzo di proteine “alternative” come soia, seitan, proteine della canapa etc….
Grassi: di preferenza quelli poveri di omega 6, escludiamo quindi tutti gli oli di semi; ottimo l’olio e.v.o., l’avocado, la noce di Macadamia. La necessità di abbinamento deriva dal fatto che ciascun macro nutriente innesca una reazione a livello ormonale. I carboidrati, infatti, influiscono sull’ormone Insulina e forniscono lo zucchero al nostro organismo: eliminare i carboidrati dalla nostra alimentazione è un errore strategico clamoroso. Noi abbiamo necessità vitale di zuccheri, ma dobbiamo selezionare quelli giusti che sono quelli a indice glicemico basso. L’indice glicemico è rappresentato dalla velocità alla quale gli zuccheri del carboidrato entrano in soluzione nel sangue: più è alta la velocità, maggiore sarà l’impatto che tale carboidrato avrà sull’ormone Insulina, con conseguenze tutt’altro che positive per almeno due ragioni. Dall’eccesso di Insulina derivano l’accumulo della massa grassa e l’insorgere di uno stato di infiammazione detta “cellulare” poiché silente e non percepibile anche per moltissimi anni, salvo poi manifestarsi in maniera tutt’altro che gradevole. Le proteine stimolano il Glucagone che ha il compito di bilanciare l’azione dei carboidrati e dell’Insulina mobilitando le scorte di zucchero da questa immagazzinate, mantenendo stabile la nostra glicemia ed evitandoci così la sensazione di fame. Il Glucagone ha anche il compito di costruire la massa magra. È evidente che anche eliminare le proteine è un errore clamoroso, per cui, prima di “improvvisare” delle scelte alimentari avventate, è sempre meglio capire bene a cosa andremo incontro e cercare la soluzione alternativa più sicura che possa comunque rispettare le scelte etiche o di vita di ognuno di noi. I grassi sono fondamentali e devono essere preferibilmente polinsaturi: essi infatti sono i mattoncini che costituiscono gli ormoni Eicosanoidi. Questi ormoni si dividono in due categorie: quelli pro infiammatori e quelli anti infiammatori. L’organismo ama l’equilibrio, per cui è necessaria la presenza di entrambi i gruppi: sfortunatamente le condizioni di vita moderne e la composizione dei cibi che utilizziamo (molto spesso troppo elaborati a livello industriale), fanno sì che sia più probabile avere un esubero di quelli pro infiammatori che quelli anti infiammatori. Da qui nasce l’esigenza di gestire al meglio l’apporto dei grassi valutandone la natura e non solo il valore calorico. È anche evidente che le calorie che provengono da 1g di grassi sono senza dubbio più di quelle derivanti da 1 g di carboidrati o proteine, ma senza queste calorie le nostre cellule non potrebbero esistere. È anche giusto valutare che, la prossima volta che ci troviamo a evitare un cibo perché “calorico”, sarà prudente valutarne prima l’indice glicemico: infatti dal rialzo dell’Insulina abbiamo da temere molto di più che da un temporaneo esubero calorico.
2. RISPETTARE UNA PERCENTUALE CALORICA TRA I MACRONUTRIENTI Esiste un “modello” di percentuale calorica che deve essere rispettata tra i macronutrienti:
- 40 % delle calorie di ogni singolo pasto derivante dai carboidrati
- 30 % dalle proteine
- 30 % dai grassi
- È importante tenere ben presente che questo è un modello, non la regola, poiché ognuno di noi ha una risposta glicemica diversa e quindi le percentuali devono essere personalizzate e adeguate. Iniziando a rispettare questi due fondamentali principi, otteniamo un controllo dell’infiammazione cellulare che ha un impatto impressionante su aspetti della nostra vita che, forse d’istinto, mai collegheremo tra loro.
Parliamo di effetto anti-aging
Quando si parla di invecchiamento, il primo pensiero riconduce alla formazione di rughe. Quale è alla fine la nostra carta di identità? La pelle. Nello stesso tempo quale è lo specchio del nostro stato di salute? Ancora una volta la pelle. Perché la pelle cambia il suo aspetto e invecchia? 3 sono le cause principali:
- i radicali liberi
- l’infiammazione
- diminuzione di apporto di ossigeno
I radicali liberi sono inevitabili, ma un eccesso provoca conseguenze devastanti: essi sono il prodotto dei nostri processi metabolici, poiché derivano dalla trasformazione del cibo in energia mediante l’attivazione dell’ossigeno che noi respiriamo. Da tale attivazione ne deriva la formazione dei radicali liberi che sono, alla fine, molecole di ossigeno che hanno perso un elettrone nell’ultimo orbitale, sono rimaste “orfane”. La natura ama l’equilibrio, per cui tali molecole fanno di tutto per riprendersi il compagno perso per strada. Il problema è che per fare ciò innescano un meccanismo di reazioni a catena che portano alla formazioni di nuovi radicali liberi. Dove vanno di preferenza i radicali liberi per ritrovare il loro elettrone perso? Cercano di attaccare strutture facilmente ossidabili come per esempio gli acidi grassi essenziali e se ciò accade, questi non sono più in grado di dare origine agli Eicosanoidi. Un altro tipo di bersaglio facile, sono le proteine come il Collagene e l’Elastina: soprattutto in presenza di elevate concentrazioni di glucosio, ciò che ne risulta è una rete di proteine glicosilate che portano alla formazione di numerose rughe. Oltre ai radicali liberi derivanti dal nostro organismo, vi è anche un notevole apporto di essi derivante dall’ambiente esterno: raggi del sole, fumo, inquinamento etc…. Possiamo cercare di esporci il meno possibile a tali agenti, ma spesso non è così semplice evitarli. L’infiammazione è un’altra delle cause dell’invecchiamento cutaneo e non solo. Quando parliamo di formazione delle rughe questo processo è aggravato e accelerato dalla presenza di infiammazione che deriva da fattori esterni, ma soprattutto dall’azione dei radicali prodotti dai nostri processi metabolici di digestione e da un eccesso dei livelli di Insulina derivante dall’uso di carboidrati sfavorevoli, ossia ad alto indice glicemico. La terza causa di invecchiamento, è costituita dalla riduzione di ossigeno nei tessuti, che in parte è il risultato del normale processo di degenerazione delle struttura dei vasi, ma in parte è dovuto all’azione dei radicali liberi e alla conseguente infiammazione. È davvero evidente che in tutto il discorso vi sono sempre dei comuni denominatori quali : Carboidrati favorevoli o sfavorevoli, Insulina e Infiammazione
Quali le regole per “diventare grandi” in maniera funzionale?
Alimentarsi con moderazione: se la maggior parte dei radicali liberi deriva dal processo naturale della digestione, alleggerire tale processo mangiando quantità di cibo moderato, è un buon sistema per non avere sovra produzione di questi agenti. È anche vero che, per mangiare in maniera moderata, è necessario non soffrire la fame, e il trucco sta nel gestire adeguatamente i livelli degli zuccheri utilizzando quelli più lenti, quelli che non provocano un rialzo eccessivo di Insulina.
Controllare l’infiammazione: poichè utilizzando carboidrati favorevoli, siamo in grado di gestire in maniera adeguata i livelli di Insulina (e quindi di non patire la fame conseguente a tale fenomeno), contemporaneamente eviteremo che l’eccesso di questo ormone sposti l’equilibrio degli Eicosanoidi a favore di quelli pro infiammatori.
Migliorare l’irrorazione dei tessuti: deriva dall’assenza di infiammazione che si ottiene modulando gli Eicosanoidi. Se garantiamo al corpo un buon livello di Eicosanoidi anti infiammatori, gli garantiamo un effetto vasodilatatore che porterà ossigeno e nutrimento alle nostre cellule.
Ricapitoliamo
Il metabolismo cellulare insieme ad altri fattori esterni, provoca la formazione di radicali liberi. Da questi deriva una reazione a catena che dà come risultato la glicosilazione delle proteine e l’attacco agli acidi grassi insaturi. Dalla glicosilazione deriva la formazione delle rughe. Dall’ossidazione degli acidi grassi deriva la formazione di Eicosanoidi pro infiammatori, che porta alla diminuzione di ossigeno e all’inizio del fenomeno infiammatorio che, a sua volta, facilita il processo di formazione delle rughe. Tutto questo si può gestire molto bene mantenendo bassi i livelli di infiammazione nel nostro organismo rispettando le regole sopra citate e facendo eventualmente uso di buona integrazione, della quale potremmo parlare in futuro. Questo è il primo fondamentale passo per permettere al nostro corpo di attutire gli effetti del tempo senza eccesivi danni.
Articolo pubblicato originariamente su Cabines.
