L’IMPORTANZA DELLE PROTEINE A COLAZIONE

Ci è stato sempre detto che la mattina è il momento in cui ci servono molti zuccheri per poter affrontare la giornata. Molto poco invece si dice dell’importanza delle proteine e su come strutturare questo pasto. Se associare proteine, carboidrati e grassi (regola fondamentale per avere una risposta ormonale ottimale per il nostro benessere), durante pasti principali in genere non costituisce un problema, a volte lo scoglio può essere costituito dalla prima colazione.
Le nostre abitudini alimentari tendono infatti a portarci a scegliere una colazione di tipo “dolce” che nell’immaginario comune stride con l’idea di poter inserire delle proteine nello stesso pasto.
Ma se non è un problema assumere gli zuccheri per l’energia e i grassi (che tra l’altro sono buoni!!) perché sono fondamentali per delicati equilibri fisiologici, quale è il motivo per cui anche a colazione è necessario assumere una giusta quantità di proteine?
Le proteine ci garantiscono i “mattoncini” per costruire la nostra muscolatura, riparare i tessuti danneggiati e mantengono la glicemia stabile, garantendo senso di sazietà che permane a lungo. Infine, mantenendo la glicemia stabile, avremo molta più energia fisica, mentale e un umore migliore.
Pur facendo una colazione abbondante composta però da molti zuccheri, molto spesso a metà mattina si verifica il cosiddetto “buco nello stomaco”. Altre cose che possono accadere sono la sensazione di stanchezza e la difficoltà di rimanere concentrati: quello che succede dopo, può essere ancora più pericoloso perché arriviamo all’ora del pranzo con uno squilibrio tale di zuccheri da indurci a fare le scelte meno funzionali per il nostro benessere.
Per evitare tutto questo, è sufficiente fare attenzione a “bilanciare” la nostra colazione associando tutti e tre i macro nutrienti.
Facciamo un esempio partendo da due colazioni “classiche”:

Fette biscottate con marmellata

La “correzione” è costituita dall’aggiunta di un po’ di ricotta. Questa, mescolata a della marmellata senza zuccheri aggiunti, si trasforma in una mousse dal sapore delicato anche per chi non è abituato all’utilizzo delle proteine alla mattina. Alle fette biscottate classiche sostituiamo delle fette molto ricche in fibre che permettono di assimilare meno i carboidrati garantendo anche sazietà. Infine, non ci resta che aggiungere qualche mandorla.

Latte e biscotti

La maggior parte dei biscotti che si trovano in commercio, ha le seguenti caratteristiche:
– sono ricchi di carboidrati sotto forma di farina e zuccheri, ricchi di grassi ma poverissimi di proteine;
– sono ricchi di carboidrati sotto forma di farine pur essendo “senza zucchero” e a volte troppo poveri di grassi e di proteine.
Entrambe le soluzioni sono “sbilanciate”: la seconda in particolare può trarre in inganno perché immaginare di privarsi dei grassi e dello zucchero ci fa pensare di aver fatto una scelta nutrizionale corretta, quando in realtà si tratta di una scelta subdola. Se siamo affezionati ai biscotti e non siamo disposti a cambiarli, possiamo comunque intervenire.
Se i nostri biscotti sono già ricchi di grassi, possiamo rimediare alla carenza di proteine aggiungendo in poco latte qualche cucchiaio di fiocchi di soia senza carboidrati: la soia può essere un’ottima
fonte proteica dal sapore “neutro”. La presenza delle proteine e dei grassi andrà un po’ a “compensare” l’eccesso di zuccheri.
Qualora invece i nostri biscotti siano light, è meglio aggiungere oltre ai fiocchi di soia anche qualche mandorla o qualche nocciola, per essere certi di avere la quantità di grassi adeguata. C’è anche una soluzione più “comoda”: esistono in commercio dei frollini “bilanciati” che contengono una determinata proporzione dei tre macronutrienti: se decidiamo di utilizzarli, non abbiamo bisogno di fare alcuna correzione.
Ecco in poche mosse la strategia affrontare la mattinata pieni di energia, efficienti e di ottimo umore!