10 consigli evergreen salva linea

1. Gli alimenti che noi utilizziamo, oltre che un valore calorico, hanno un impressionante impatto a livello biochimico e ormonale sul nostro organismo.

Questo significa che le calorie che noi introduciamo nel nostro organismo possono avere degli effetti completamente diversi a seconda della fonte da cui le prendiamo.

• Le calorie che assumiamo con le proteine agiscono sul l’ormone glucagone e sono principalmente destinate a formare la massa magra dando inoltre senso di sazietà;
• Le calorie che assumiamo dai carboidrati agiscono sull’ormone insulina che è vitale perché nutre le nostre cellule;
• Le calorie che assumiamo dai grassi (quelli polinsaturi sono i migliori), sono importanti perché costituiscono i “mattoncini” che andranno a formare gli Eicosanoidi, ormoni che regolano l’equilibrio tra un processo infiammatorio e la sua risoluzione.

È evidente che pensare al cibo solo come una somma di calorie da sottrarre al conteggio (teorico) del nostro consumo metabolico è a dire poco riduttivo ed inesatto.

2. Dobbiamo fare attenzione al fatto che se noi assumiamo i macronutrienti in maniera scorretta, ciò che succede non è la migliore delle ipotesi citata precedentemente, bensì la peggiore.

• Da un uso scorretto delle proteine possiamo ricavarne la formazione di massa grassa;
• Da un uso inadeguato dei carboidrati (e ovviamente ciò è legato alla nostra risposta glicemica individuale) ne ricaviamo sempre formazione di massa grassa e attiviamo il processo di infiammazione cellulare;
• Da un uso inadeguato dei grassi possiamo ottenere un esubero calorico ed un uso eccessivo dei grassi saturi con pesanti conseguenze sulla nostra salute.

3. Se noi ci limitiamo a fare il conteggio delle calorie che assumiamo in un pasto o in un giorno, facciamo un errore strategico fondamentale che può spiegare il motivo per cui molto spesso vengono mangiate molte calorie ma continuiamo ad avere fame.

Se infatti assumiamo 2000 calorie da fonti che per reattività ormonale stimolano eccessivamente l’insulina come ad esempio i dolci, pasta, riso, il pane e la focaccia entro breve avremo nuovamente fame e sentiremo la necessità di mangiarne ancora. Mi capita spesso di sentire le persone che mi dicono che non mangiano un biscotto, ma che se aprono una scatola di biscotti la mangiano per intero senza la capacità di fermarsi. Al contrario, se noi utilizziamo per esempio 1200 calorie derivanti da un alimento o più alimenti che danno il senso della sazietà perché agiscono correttamente sugli ormoni insulina, glucagone ed eicosanoidi, pur avendo un apporto calorico minore in realtà sarò molto più sazio. Questa cosa è particolarmente vera e riscontrabile nel caso dei carboidrati

4. Cerchiamo di prendere la fonte dei nostri zuccheri possibilmente dalla verdura e un quantitativo di frutta adatto alla nostra risposta glicemica.

Ipotizziamo di assumere 400 calorie da una fonte di carboidrati ad alto indice glicemico come per esempio le gallette di riso, le sfogliatine, il pane. Ciò che accadrà è che mio senso di sazietà durerà molto poco e mi sentirò anche stanco fisicamente con poca concentrazione. Se invece quelle stesse calorie io le assumo da un mix di verdura e frutta, il senso di sazietà durerà molto più a lungo, la quantità stessa di cibo che posso utilizzare sarà maggiore, e inoltre percepirò grande energia fisica e molta efficienza mentale.

5. Le calorie che derivano dai grassi contribuiscono a darci il senso di sazietà grazie alla loro attività ormonale che agisce sul senso della fame. Se vi trovate a voler fare un aperitivo, cercate di evitare cose come le patatine, la pizza, la focaccia, o anche solo la frutta.

Se non siete particolarmente amanti della verdura da sentirvi gratificati nel mangiare un pinzimonio accompagnato al vostro aperitivo (siamo in vacanza, qualcosa cielo concediamo!!!!!!), cercate delle olive o delle noccioline che essendo fonti di grassi contribuiranno a darvi senso di sazietà e contemporaneamente a rallentare l’assorbimento dei carboidrati dell’aperitivo. Un altro sistema prevede di associare all’aperitivo comunque una fonte proteica come del prosciutto, del formaggio o tutte le altre proteine facilmente reperibili in quelle occasioni. Anche le proteine infatti, ci danno sazietà e inoltre dal punto di vista ormonale controbilanciano l’effetto dell’insulina.

6. Parliamo di gelati…Gelati alla frutta e ghiaccioli non sono affatto “dietetici”

Il gelato alla frutta infatti oltre allo zucchero presente nelle basi del gelato, contiene anche gli zuccheri della frutta. La cosa positiva è che comunque vi è del latte che grazie ad un modesto apporto di proteine grassi un po’ rallenta l’assorbimento dei suddetti zuccheri. I ghiaccioli sono invece autentiche endovene di zucchero con altissimo indice glicemico che la nostra risposta insulinica, se vogliamo mantenere la linea, non gradirà affatto. In realtà è molto meglio utilizzare gelati alle creme possibilmente fatti non partendo dalle basi già preparate contenenti moltissimo zucchero, ma con alimenti sani come il latte, le uova, eccetera.

7. Rispettiamo il nostro cervello anche in vacanza: deve essere nutrito con costanza e gli zuccheri giusti. Saltare i pasti crea i presupposti per eccedere con gli alimenti sbagliati alla prima occasione.

Anche se noi siamo in vacanza, il nostro cervello ha il compito di presiedere coordinare tutte le nostre attività vitali e quindi deve essere nutrito. Se noi iniziamo a saltare i pasti, tutto quello che otteniamo nell’arco del tempo più o meno lungo, è che poi ci troveremo ad eccedere nelle occasioni come gli aperitivi o le cene con gli amici convinti che la nostra sia golosità e piacere nel condividere la tavola con gli altri. È importante che ci ricordiamo che tutte le volte che noi non nutriamo adeguatamente il nostro cervello, alla prima buona occasione il cervello farà in modo di riprendersi ciò che gli è mancato e quindi, banalmente, anziché un bicchiere di vino ne beviamo tre (il vino è comunque fonte di zuccheri), o anziché mangiare un pezzo di focaccia, che sarebbe sufficiente per la nostra soddisfazione, né mangiamo quattro perché dobbiamo anche restituire al cervello ciò che non gli abbiamo dato precedentemente. Avete presente come ci comportiamo facendo la spesa affamati o invece facendola dopo aver mangiato? Siamo sempre noi, ma nel primo caso diciamo che il cervello ci “suggerisce” quell’atteggiamento quasi incontrollabile che ci porta riempire il carrello di ogni cosa.

8. Ricordiamoci le tempistiche: quando ci alimentiamo non dobbiamo ascoltare la fame, dobbiamo pensare che il nostro cervello e il nostro organismo hanno la necessità di essere nutriti con costanza. Quando sentiamo la fame l’allarme è già in atto e potremmo mangiare cose non ideali per il nostro obiettivo (stare bene, perdere peso, mantenere la linea, avere molta energia…)

Iniziamo quindi la giornata con una buona colazione che comprenda sempre della proteina, della frutta o del pane molto ricco di fibre, e un po’ di grassi come mandorle, noci o nocciole.
Se mangiamo molto tardi, a metà mattina cerchiamo di integrare con un bicchiere di latte o uno yogurt a seconda dei nostri gusti. Non saltiamo il pranzo: ideale sarebbe una insalata molta verdura di stagione, del tonno o del salmone e un po’ di frutta, facendo attenzione che l’anguria, il melone hanno un carico glicemico notevole. Uno spuntino nel pomeriggio, utilizzando magari una barretta bilanciata, e poi la cena sempre composta da un piatto proteico, possibilmente pesce, tanta verdura e un po’ di frutta. Se siete destinati a cenare tardissimo, nel tardo pomeriggio fate un secondo spuntino che vi eviterà di fare seri danni nella cena.

9. I centrifugati gli estratti vanno utilizzati in maniera strategica.

Se stiamo cercando di perdere peso, o se vogliamo mantenere il risultato ottenuto, magari con fatica durante l’anno, i centrifugati o gli estratti di frutta possono costituire un pericolo. Questo è dovuto al fatto che nei centrifugati e negli estratti gli zuccheri diventano particolarmente veloci nell’essere assorbiti dal nostro organismo. Un’altra conseguenza potrebbe essere quella di non avere grande senso di sazietà per lungo tempo e quindi di ritrovarci a mangiare più volte nelle ore successive. Possiamo però utilizzarli maniera strategica scegliendo attentamente gli ingredienti: mescoliamo verdura – i peperoni, e cetrioli, con limone, zenzero e del pompelmo o la mela verde tipo di Grenny Smith – in questo modo otteniamo un fantastico apporto di vitamine, sali minerali e un carico glicemico accettabile grazie un buon utilizzo della frutta.
Ricordiamoci sempre che i centrifugati negli estratti sono comunque pura fonte di carboidrati e quindi, se ci diventa difficile reperire la proteina da associare, molto più semplice può essere reperire delle mandorle o delle nocciole i cui grassi ci aiuteranno a rallentare l’assorbimento dei carboidrati.

10.E la pizza???????

Queste sono regole base da ricordare sempre, ma se siamo in vacanza è anche importante non essere troppo severi con noi stessi quanto stare più attenti durante l’anno e concederci qualcosa di più in questo periodo. La pizza non è bilanciata da un punto di vista dei macro nutrienti e il suo carico glicemico è comunque estremamente alto. È un piatto preziosissimo che fa parte della storia della nostra cucina e che come tale va rispettato e valorizzato. Se decidiamo di mangiare una pizza, non perdiamo tempo ed energia cercando di “aggiustarla” nei bilanciamenti. Mangiate la pizza che più vi piace, godetevi la compagnia ed il momento e il pasto successivo ricominciate a seguire la vostra logica biochimica nella scelta degli alimenti. Se impariamo a nutrirci bene, di eventuali sgarri non possono fare altro che darci gioia e permetterci di godere della buona cucina.

Articolo pubblicato originariamente su Cabines.