Ormoni della fame vs ormoni della sazietà

Uno dei motivi per cui si prende peso è dato dalla difficoltà di controllare l’appetito e percepire il senso di sazietà. Questo succede quando ci alimentiamo in modo scorretto, non considerando l’equilibrio nell’assunzione di proteine, carboidrati a basso indice glicemico e grassi. Ma attenzione anche a tenere bassi i livelli di insulina nel sangue.

Il controllo della fame e il senso della sazietà non hanno nulla a che vedere con la forza di volontà o con la costanza: molto spesso quando parlo con le persone in studio, mi parlano dei loro insuccessi “nutrizionali” e si colpevolizzano, dicendo che non sono in grado di seguire una dieta perché non sono costanti e non hanno forza di volontà.
In realtà la biologia dell’appetito è molto più complessa di quello che si possa immaginare, poiché è legata all’equilibrio di una serie di ormoni che agiscono a diversi livelli nel nostro organismo. Vi sono alcuni ormoni “della fame” come l’Insulina nel sangue, il Cortisolo, la Grelina, gli Endocannabonoidi e altri ancora. Ce ne sono altri invece “della sazietà” come l’Insulina nel cervello, la Leptina, il PYY e altri ancora.
Per controllare la fame è fondamentale che nel nostro sangue, nell’intestino e nel cervello questi ormoni siano in equilibrio: ecco perché, per mangiare di meno e poter controllare ciò che stiamo mangiando, non basta la semplice forza di volontà, ma è necessario che funzioni un sistema delicato e complesso. Ricordiamo che gran parte dell’azione ormonale avviene al livello dell’Ipotalamo (nella base, ovvero nel Nucleo Arcuato), ove vi sono neuroni che sono in grado di stimolare l’appetito e altri in grado di sopprimerlo.

A seconda di quali neuroni vengono attivati, parte un messaggio diretto in un’altra zona dell’Ipotalamo (Nucleo Paraventricolare) che in definitiva decide se mangiamo oppure no. I neuroni della fame e della sazietà sono influenzati da ormoni che da diverse parti del nostro corpo inviano messaggi. Uno dei casi che meglio dimostra la complessità della fisiologia dell’appetito, è data dell’ormone Insulina. Un’alta concentrazione di Insulina nel sangue provoca la diminuzione della glicemia, ossia degli zuccheri presenti nel sangue; a questo punto il cervello viene privato la sua primaria fonte di nutrimento e quindi ci invia il segnale di fame. Ricordiamoci che se ha fame il cervello, abbiamo fame anche noi: questo è un processo biochimico-fisiologico ed è quello che ci porta a volte a mangiare in maniera incontrollata.
La stessa Insulina però, quando entra nel cervello, impedisce lo stimolo dei neuroni della fame, contribuendo al senso di sazietà: questo è il motivo per cui se noi facciamo abbassare troppo l’Insulina mangiando troppo poco o senza abbastanza carboidrati, avremo nuovamente fame. Quello che impedisce all’Insulina di arrivare al cervello, è la presenza di uno stato di infiammazione cellulare (silente) del cervello stesso. L’ormone Leptina che proviene dalle cellule adipose, ha lo stesso compito dell’Insulina che raggiunge il cervello: dovrebbe dare sazietà, ma anch’essa viene bloccata nel raggiungere l’obiettivo dalla presenza di infiammazione cellulare. Da ciò si capisce che l’aumento di peso è strettamente connesso ai livelli di infiammazione cellulare che abbiamo nel nostro organismo.
L’ormone Grelina è sintetizzato nello stomaco e viene attivato quando manca cibo nello stomaco: una volta che viene prodotto, questo ormone si dirige direttamente al cervello e attiva immediatamente i neuroni della fame che a loro volta produrranno gli ormoni (come ad esempio l’NPY) che ci fanno sentire appetito. Per fortuna nel nostro intestino viene prodotto l’ormone PYY (attivato dalla presenza dalle proteine) per inibire l’azione della Grelina. Normalmente gli obesi hanno dei livelli di ormone PYY molto bassi, per cui il sistema di interruttore che accende e spegne la fame da diverse parti del nostro corpo funziona poco e male.
Un altro ormone “amico” della sazietà è la Colecistochinina (CCK) prodotta nell’intestino sotto lo stimolo di proteine e grassi: la CCK invia al cervello il senso di sazietà, ma il problema è dato dal fatto che sembra che la sua azione sia brevissima. Da alcune ricerche sembra però appurato che la CCK sia in grado di stimolare l’ormone PYY, che dà un senso di sazietà molto prolungato. Oltre a questi ormoni ve ne sono altri coinvolti nel meccanismo “fame-sazietà”: è evidente che l’apparato digestivo è dotato di una serie di sensori ormonali dallo stomaco al colon, che continuamente trasmettono al cervello informazioni sulla necessità di mangiare o di smettere.
È interessante parlare ancora di un gruppo di sostanze che bypassano il complesso equilibrio di ormoni, che a loro volta agiscono sui neuroni della fame e della sazietà: sono gli Endocannabinoidi. Questi ormoni inducono il senso di fame agendo in una parte dell’Ipotalamo diversa dal Nucleo Arcuato dove avviene tutta l’attività “fame-sazietà” e quindi bypassando tutta quella regolazione. Questo bypass viene reso possibile dalla presenza di uno stato di infiammazione cellulare caratterizzato dalla massiccia presenza di Acido Arachidonico, che stimola la produzione degli Endocannabinoidi. A questo punto è davvero evidente che perdere peso è un processo molto legato agli equilibri ormonali del nostro organismo e influenzato pesantemente dalla presenza di infiammazione cellulare.
Per nostra fortuna però, queste due condizioni sono entrambe molto legate al tipo di macronutrienti che noi ingeriamo. Abbiamo visto che la presenza delle proteine e dei grassi garantisce i segnali di sazietà, mentre gli zuccheri che derivano dai carboidrati sono fondamentali affinché il nostro cervello non abbia fame.
A proposito di carboidrati e zuccheri: ricordiamoci che più un carboidrato è ad alto indice glicemico (cioè gli zuccheri che lo compongono si sciolgono rapidamente del nostro sangue), più alti saranno i livelli di Insulina che porteranno ad uno stato di ipoglicemia, causa della fame del cervello che noi percepiremo come semplice fame o che ci farà allungare la mano verso un cioccolatino o un pezzo di focaccia per quella che noi definiamo “golosità”, ma che in realtà è un segnale di allarme da parte del nostro cervello carente di zuccheri. Ecco perché quando utilizziamo carboidrati ad alto indice glicemico sembra di entrare “nell’inferno dei carboidrati” e non riusciamo a smettere di mangiarli.
Ricordiamoci, quindi, che la prima regola che dobbiamo seguire quando ci alimentiamo, è quella di associare sempre tutti e tre i macro nutrienti (proteine, carboidrati a basso indice glicemico, grassi) per iniziare a creare il giusto equilibrio di questo complesso sistema ormonale che regola il senso di fame e di sazietà. Inoltre, teniamo presente che una delle principali cause per l’origine di uno stato di infiammazione cellulare è data da livelli di Insulina troppo elevati nel sangue: dall’infiammazione non deriva solo l’obesità ma qualsiasi patologia. Ecco perché gran parte del nostro destino passa dalla nostra tavola.

Pubblicato originariamente su Mabella.