Solo frutta e verdura? Attenti ai FODMAP

Per la maggior parte di noi settembre significa la fine delle vacanze e in un qualche modo l’inizio di una nuova stagione sia dal punto di vista professionale che personale.
Settembre è un po’ come l’inizio dell’anno nuovo: buoni propositi, impegno di prendersi cura di noi stessi dopo i mesi estivi caratterizzati tipicamente da molte uscite, vita sociale intensa, ed una maggiore difficoltà a tenere sotto controllo le nostre abitudini di vita e soprattutto la nostra disciplina a tavola.
D’altra parte le vacanze sono vacanze ed è giusto che ognuno le viva come meglio crede senza doversi preoccupare durante questa piccola parentesi dell’anno di niente altro che rilassarsi, divertirsi e circondarsi di persone belle.
Per tutti quelli che hanno esagerato durante l’estate e a settembre si ritrovano a fare i conti con i vestiti autunnali che non entrano più, il più delle volte la soluzione d’emergenza sembra essere quella di digiunare o di nutrirsi solo di frutta e verdura, o anche solo di verdura nella speranza di recuperare immediatamente i danni fatti.
Non smetterò mai di dire che nel momento in cui riusciamo ad adottare uno stile di vita corretto dal punto di vista nutrizionale, gli eventuali danni fatti durante le vacanze o un weekend non saranno mai rilevanti: e infatti in questo caso prevarrà quello che noi facciamo la maggior parte del nostro tempo piuttosto che le eventuali trasgressioni limitate ad un periodo più breve.

Comunque sia, passare intere giornate a nutrirsi solo di verdura oppure verdura e frutta non solo non è corretto da un punto di vista nutrizionale biochimico, ma a volte potremmo addirittura ritrovarci con degli antiestetici ed antipatici gonfiori addominali che molto spesso imputiamo alle fibre senza invece renderci conto che la questione è molto più complessa.
Il problema infatti potrebbe essere causato dai FODMAP, che sono dei carboidrati che per alcune persone risultano poco metabolizzabili o possono diventare poco metabolizzabili qualora se ne consumino in eccesso.
Andiamo per ordine.
Che cosa sono:
FODMAP è un acronimo riferito a oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi e polioli fermentabili.
Questi sono nomi complessi per un gruppo di molecole che si trovano nel cibo, che possono essere poco assorbiti da alcune persone.
Quando le molecole vengono assorbite malamente nel piccolo intestino del tratto digestivo, queste continuano il loro viaggio lungo il tratto digestivo arrivando fino al grande intestino, dove diventano fonte di nutrimento per i batteri che vivono lì normalmente. I batteri quindi digeriscono per fermentazione questi FODMAP causando dei sintomi come la sindrome da colon irritabile, gonfiore, dolori addominali etc…
Quali sono:
Fruttosio (mele, pere, mango, melone, miele, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio etc )
Lattosio (latte, gelato, crema, dessert a base di latticini, latte condensato, latte in polvere, yogurt, formaggi soffici)
Fructani (carciofi, porri, scalogno tutti i tipi di cipolle, aglio, lievito in alta quantità, segale, orzo, inulina)
Galattani (fagioli, lenticchie, legumi, soia, ceci)
Polioli (sorbitolo, mannitolo, xilitolo, maltitolo, frutto con nocciolo tipo avocado, albicocca, ciliegie, pesche, prugne, funghi).
I FODMAP sono osmotici, quindi richiamano liquidi dentro al tratto intestinale, possono non essere digeriti o assorbiti bene e, se mangiati in eccesso, possono causare fermentazione e molto gonfiore.
Teniamo presente che molto spesso anche i disturbi causati da alimenti contenenti glutine, non devono essere associati al glutine stesso quanto piuttosto ai FODMAP contenuti nei cibi stessi.
Ovviamente non è semplice limitare tutti questi alimenti contemporaneamente, ma quello che è evidente che l’ultima cosa da fare per sentirsi alleggeriti, sia quella di mangiare solo delle grandi insalate a scapito di altri macro nutrienti come le proteine e grassi.
Cerchiamo di elencare per categoria i cibi invece poveri di FODMAP.
Carne, pollame, pesce e uova: manzo, pollo, tonno in scatola, albume d’uovo, pesce in genere, agnello, maiale, crostacei, tacchino, affettati.
Latticini: latticini senza lattosio e- in piccole quantità-, formaggi cremosi, parmigiano, mozzarella, emmenthal.
Carboidrati “sfavorevoli” tutto ciò che è senza lievito e senza glutine.
In questo caso però ricordiamoci che se con questi alimenti evitiamo i FODMAP, comunque sia utilizziamo nutrienti ad altissimo indice glicemico, con conseguenze importanti sulla nostra glicemia e conseguente risposta insulinica.
Frutta: frutti di bosco, pompelmo, kiwi, kumquat, limone, lime, mandarino, arancio, frutto della passione, ananas, mandarino e poi banane, melone e uva che però sono ad alto indice glicemico.
Verdure: cetrioli, sedano, melanzane, pomodori, zucchine e poi carote, zucca e patate che hanno alto indice glicemico.
Condimenti: la maggior parte delle spezie, erbe aromatiche, brodo fatto in casa, burro, polvere di aglio, olive, maionese, polvere di cipolla, olio di oliva, pepe, sale, senape, salsa di soia, aceto e aceto balsamico.
Bevande : Caffè, tè.
Una cosa importante da ricordare è che i FODMAP hanno anche diversi effetti benefici.
L’inulina e i “GOS” galatto oligo saccaridi, sono pregiati prebiotici che stimolano la crescita dei batteri “buoni” nell’intestino.
Per questo motivo è importante ricordare che l’eliminazione dei FODMAP non deve essere intesa come abitudine di vita, quanto piuttosto un percorso limitato nel tempo qualora ci dovessimo sentire appesantiti e gonfi o anche nei casi in cui sia nostra abitudine mangiare costantemente grandi quantità di frutta verdura.

Quello che si consiglia è di farci aiutare da un nutrizionista a eliminare per alcune settimane gli alimenti ricchi di FODMAP che ci rendiamo di utilizzare con normalità, per poi reintrodurli uno per volta cercando di capire quale sia quello che male assorbiamo.
A questo punto essendo chiaro che nutrendoci solo di frutta e verdura o solo di verdura non solo non otterremo nulla, ma potremmo rischiare di sentirci persino peggio di quanto ci si possa sentire dopo un periodo di “anarchia nutrizionale da vacanze”, cerchiamo un sistema semplice ma ormonalmente e biochimicamente corretto per iniziare l’autunno e affrontare un altro anno ricco di impegni.
Ecco alcune indicazioni generali che tengono conto non solo della limitazione dei FODMAP ma anche dell’uso di nutrienti a basso indice glicemico. Accresce
COLAZIONE :
apporto di proteine derivanti da : affettato di pollo, tacchino, oppure formaggi privi di lattosio o ancora frittate ed omelette fatte con albume d’uovo.
Tè o caffè oppure latte privo di lattosio, latte di riso, latte di mandorle.
Apporto di carboidrati favorevoli come : frutti di bosco, pompelmo kiwi, ananas, arancia.
Apporto di grassi: dalle olive
PASTI PRINCIPALI:
apporto di proteine derivanti da : pollo, tacchino, maiale, albume d’uovo, manzo, tonno in scatola, pesce in genere, formaggi senza lattosio e una volta alla settimana mozzarella e parmigiano.
Apporto di carboidrati da verdure come: cetrioli, sedano, melanzane, lattuga, zucchine, pomodori, spinaci, fagiolini, peperoni.
Apporto di carboidrati da frutta come: frutti di bosco, pompelmo, kiwi, mandarino, arancia e ananas.
Apporto di grassi: olio di oliva.
Possiamo usare come condimenti sale, pepe, senape, salsa di soia, aceto, aceto balsamico, le spezie e le erbe aromatiche.
È ovvio che la quantità e le proporzioni biochimiche tre macro nutrienti dovranno essere adattate alle singole persone e alle singole casistiche.
Questo comunque non è un sistema nutrizionale quanto piuttosto la possibile soluzione a dei fenomeni di gonfiore e malessere poco spiegabili.